Ни для кого не секрет, что спорт полезен для здоровья. Минимально рекомендованный объём физической нагрузки в неделю для взрослого человека составляет 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности и 2 силовые тренировки для поддержания мышечного каркаса и костей. 150 минут тренировок следует разбивать минимум на 3 подхода по 50 минут, но ещё лучше выделять на спорт по 30 минут 5 дней в неделю. Однако не следует забывать, что для полноценного эффекта все упражнения необходимо выполнять минимум 10 минут. Что касается вида нагрузки, то нагрузка средней интенсивности характеризуется тем, что вызывает небольшое, но заметное увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, но при этом вы все еще можете вести разговор. К такой нагрузке относятся: быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде, пешие походы и танцы.

Если такая физическая нагрузка вам по каким-либо причинам не подходит, то вы можете сократить временные затраты на спорт, увеличив его интенсивность. В таком случае врачи рекомендуют уделять 75 минут в неделю высокоинтенсивным кардио-упражнениям и 2 раза в неделю силовым тренировкам на все основные группы мышц. При нагрузке высокой интенсивности сильно увеличиваются частота дыхания и частота сердечных сокращений, разговаривать затруднительно из-за выраженной одышки. К данному виду нагрузки относятся: игровые виды спорта (теннис, футбол, баскетбол), бег, быстрая езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активное плавание. 

Вы удивитесь, но 75 минут в неделю не является минимальным временем, которое можно тратить на спорт, чтобы поддерживать себя в форме. Согласно исследованию канадских ученых, человек может улучшить состояние своего здоровья, упражняясь всего лишь тридцать минут в неделю. По словам учёных минута упражнений на пределе выносливости может заменить 50 минут тренировок для сердечно-сосудистой системы. При этом минута распределяется на три отрезка по 20 секунд, растянутых на 10-минутную тренировку, которая получается построенной по интервальной схеме. К примеру, в рамках данной тренировки следует 20 секунд крутить педали тренажера быстро, три минуты медленно, снова 20 секунд быстро и снова три минуты медленно. У участников, которые тренировались по этой схеме, отмечаются такие же улучшения показателей здоровья (снижение сахара крови, снижение инсулинорезистентности, повышение выносливости и силы мышц) как и при традиционных тренировках, но временные затраты при этом значительно меньше. 

Безусловно, сколько бы вы не занимались спортом, увеличение нагрузки окажет дополнительный положительный эффект на здоровье и самочувствие. Но не следует забывать, что интенсивность и характер нагрузок должны соответствовать функциональному состоянию человека.

Различные расстройства сна стали серьезной проблемой для большого количества людей. Нередко люди прибегают к народным методам и советам знакомых, чтобы избавиться от беспокоящей их проблемы, но не всегда добиваются положительного результата. Здесь мы собрали наиболее известные советы по улучшению сна, но, к сожалению, они не всегда оказываются действенными и обоснованными.

Совет №1. Бокал вина на ночь – это лучшее снотворное.

Это миф! Вопреки всеобщему мнению, алкоголь - не снотворное. Благодаря своему успокаивающему действию он действительно может облегчить засыпание, никак при этом не влияя на качество и продолжительность сна. Как только эффект закончится, вы проснетесь, а если не проснетесь, то на следующий день будете чувствовать себя разбитым.

Совет №2. Выходных достаточно, чтобы выспаться.

Это не так; наверстать «упущенное» можно только вернувшись к нормальному режиму сна и бодрствования. Непрерывный сон в течение одного-двух дней только сильнее выведет из равновесия ваши суточные ритмы и не позволит "лечь пораньше", когда это действительно нужно.

Совет №3. Нужно привыкнуть спать мало.

Человек живет с определенной для каждого возраста потребностью во сне. Для взрослого необходимо в среднем 7-8 часов в сутки. Человек может привыкнуть спать меньше, но его организм не привыкнет к этому никогда. Недостаток сна проявляется сниженной работоспособностью и вниманием, ухудшением памяти и связан с повышенным риском для здоровья: хронический недосып значительно увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и других заболеваний. Если 7-8 часов в сутки недостаточно, это может свидетельствовать о том, что сон имеет плохое качество.

Совет №4. При бессоннице можно смело принимать снотворные препараты.

Современные снотворные средства безопаснее и эффективнее своих предшественников, но принимать их стоит только по назначению врача. Неправильный режим приема и дозирования способен привести к привыканию и лекарственной зависимости, необходимости повышать дозу для достижения прежнего эффекта, в результате отмены могут возникнуть еще более тяжелые расстройства сна. Помните, снотворные избавляют от бессонницы, но не влияют на ее причину.

Совет №5. Кто много работает, тот хорошо спит.

Это правда, отчасти. Умеренные физические нагрузки в утренние или дневные часы - проверенный способ борьбы с бессонницей. Вечером от тренажерного зала лучше держаться подальше. Как и от рабочего места - все дела необходимо закончить за 2-3 часа до сна, в освободившееся время принять горячую ванну или погулять.

Совет №6. Бессонница проходит самостоятельно.

Пока причина бессонницы остается неизвестной, не стоит ожидать, что она пройдет без какой-либо помощи. Если у вас проблемы с засыпанием, вы не удовлетворены качеством сна и не можете выспаться, то вам необходимо посоветоваться с врачом.

Совет №7. Телевизор – хорошее средство от бессонницы, он всегда помогает заснуть.

По правде говоря, просмотр телепередач помогает заснуть, но, если быть точным, помогает заснуть только монотонный голос телеведущего, а его можно заменить аудиокнигой или радио. Свет от экрана воспринимается нашим глазом как дневной и приводит к снижению выработки мозгом гормона сна, мелатонина. В результате, качество сна снижается.

Совет №8. Если заснуть не удается, то не следует себя "насиловать".

Правда. Если вы проворочались более получаса, то нужно встать и заняться чем-нибудь пока вновь не возникнет желание спать: почитать или послушать спокойную музыку. Кровать нужно использовать только для сна, а не для того, чтобы считать овец или смотреть на часы. Проведенные в постели бессонные часы только создадут нежелательную ассоциацию между спальней и страхом не заснуть.

Совет №9. На сон можно настроиться.

Правда. Полезно ввести своеобразный "ритуал" отхода ко сну: пусть мозг привыкнет засыпать после 30 минут чтения или кружки теплого молока. Придумайте что-нибудь новенькое, подходящее именно вам и сделайте это частью вашего распорядка дня.