Различные расстройства сна стали серьезной проблемой для большого количества людей. Нередко люди прибегают к народным методам и советам знакомых, чтобы избавиться от беспокоящей их проблемы, но не всегда добиваются положительного результата. Здесь мы собрали наиболее известные советы по улучшению сна, но, к сожалению, они не всегда оказываются действенными и обоснованными.

Совет №1. Бокал вина на ночь – это лучшее снотворное.

Это миф! Вопреки всеобщему мнению, алкоголь - не снотворное. Благодаря своему успокаивающему действию он действительно может облегчить засыпание, никак при этом не влияя на качество и продолжительность сна. Как только эффект закончится, вы проснетесь, а если не проснетесь, то на следующий день будете чувствовать себя разбитым.

Совет №2. Выходных достаточно, чтобы выспаться.

Это не так; наверстать «упущенное» можно только вернувшись к нормальному режиму сна и бодрствования. Непрерывный сон в течение одного-двух дней только сильнее выведет из равновесия ваши суточные ритмы и не позволит "лечь пораньше", когда это действительно нужно.

Совет №3. Нужно привыкнуть спать мало.

Человек живет с определенной для каждого возраста потребностью во сне. Для взрослого необходимо в среднем 7-8 часов в сутки. Человек может привыкнуть спать меньше, но его организм не привыкнет к этому никогда. Недостаток сна проявляется сниженной работоспособностью и вниманием, ухудшением памяти и связан с повышенным риском для здоровья: хронический недосып значительно увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и других заболеваний. Если 7-8 часов в сутки недостаточно, это может свидетельствовать о том, что сон имеет плохое качество.

Совет №4. При бессоннице можно смело принимать снотворные препараты.

Современные снотворные средства безопаснее и эффективнее своих предшественников, но принимать их стоит только по назначению врача. Неправильный режим приема и дозирования способен привести к привыканию и лекарственной зависимости, необходимости повышать дозу для достижения прежнего эффекта, в результате отмены могут возникнуть еще более тяжелые расстройства сна. Помните, снотворные избавляют от бессонницы, но не влияют на ее причину.

Совет №5. Кто много работает, тот хорошо спит.

Это правда, отчасти. Умеренные физические нагрузки в утренние или дневные часы - проверенный способ борьбы с бессонницей. Вечером от тренажерного зала лучше держаться подальше. Как и от рабочего места - все дела необходимо закончить за 2-3 часа до сна, в освободившееся время принять горячую ванну или погулять.

Совет №6. Бессонница проходит самостоятельно.

Пока причина бессонницы остается неизвестной, не стоит ожидать, что она пройдет без какой-либо помощи. Если у вас проблемы с засыпанием, вы не удовлетворены качеством сна и не можете выспаться, то вам необходимо посоветоваться с врачом.

Совет №7. Телевизор – хорошее средство от бессонницы, он всегда помогает заснуть.

По правде говоря, просмотр телепередач помогает заснуть, но, если быть точным, помогает заснуть только монотонный голос телеведущего, а его можно заменить аудиокнигой или радио. Свет от экрана воспринимается нашим глазом как дневной и приводит к снижению выработки мозгом гормона сна, мелатонина. В результате, качество сна снижается.

Совет №8. Если заснуть не удается, то не следует себя "насиловать".

Правда. Если вы проворочались более получаса, то нужно встать и заняться чем-нибудь пока вновь не возникнет желание спать: почитать или послушать спокойную музыку. Кровать нужно использовать только для сна, а не для того, чтобы считать овец или смотреть на часы. Проведенные в постели бессонные часы только создадут нежелательную ассоциацию между спальней и страхом не заснуть.

Совет №9. На сон можно настроиться.

Правда. Полезно ввести своеобразный "ритуал" отхода ко сну: пусть мозг привыкнет засыпать после 30 минут чтения или кружки теплого молока. Придумайте что-нибудь новенькое, подходящее именно вам и сделайте это частью вашего распорядка дня.

Правила для тех, кто бросает курить...

Несколько правил, основанных на научно доказанных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения, чтобы бросить курить.

Правило 1.

Вы сами должны решительно отказаться от табака. Если Вы не готовы к этому шагу, не спешите. Пусть Ваше намерение будет осознанным и продуманным. Вы должны очень четко сформулировать для себя все пре­имущества отказа от курения табака. Помните, что риск развития опасных болезней у Вас после отказа умень­шится в несколько раз. Вместо фразы «Я брошу курить» советуем повторять формулировку «Я хочу бросить ку­рить». УБЕДИТЕ себя в правильности решения отказа от курения табака. Решимость — Ваш главный помощ­ник. Сформулируйте четко и продуманно 3 причины: «Почему Вы хотите бросить курить?» Запишите их и возвращайтесь к ним время от времени.

Правило 2.

Проанализируйте ситуацию. Примите одно из воз­можных решений: Вы отказываетесь от курения таба­ка полностью одномоментно или постепенно путем уменьшения количества выкуриваемых сигарет в те­чение нескольких недель. Предпочтительнее одномо­ментный отказ от табака. Составьте с врачом или самостоятельно программу отказа от табака, отнеситесь к этому очень серьезно.

Правило 3.

Обязательно объявите о своем решении родным и близким, заручитесь их поддержкой. Лучше, если Вы будете выполнять программу с кем-то из них. Этот со­вет в большей степени касается женщин и девушек. Так советуют психологи.

Правило 4.

Если вы курите менее 10 сигарет в день, не встаете курить ночью, утром первую сигарету выкуриваете позже, чем через 30 минут после пробуждения, у Вас, скорее всего, нет выраженной никотиновой зависимости. По­пробуйте отказаться от табака без медикаментозных средств. В других случаях Вам, по всей видимости, потре­буется медикаментозное вмешательство. Прокон­сультируйтесь с врачом о возможностях назначе­ния препаратов. Но и в этом случае все приведенные ниже меры совершенно необходимы.

Правило 5.

Отнеситесь СЕРЬЕЗНО к началу программы. Вы­берите удобное время: этот день не должен прихо­диться на тяжелые рабочие дни, праздники. Кто-то легче бросает курить во время отпуска или команди­ровки, при смене обычного режима.

Правило 6.

Начните собственно программу. Проведите кро­потливый анализ. Эксперты утверждают, что в под­держке курения важную роль играют психомотор­ные факторы-стереотипы — поход в табачный киоск, открывание пачки сигарет, поиск зажигалки, выход в место для курения, встреча с друзьями-курильщи­ками. Оцените, какие ритуалы характерны для Вас. После того, как Вы это установили, ЗАМЕНИТЕ привычнее ритуалы другими: съешьте в это время яблоко, поиграйте в компьютерную игру и т.д. Научитесь считать сигареты: когда мы считаем, мы непреднамеренно уменьшаем количество. Если Вы решили отказываться от табачной зависимости посте­пенно, удлиняйте интервалы между курением: на 5, 10, 15 минут, пропускайте акты курения по одному, выкуривайте сигарету на половину или на одну треть. Не курите на ходу, так вы менее контролируете ситу­ацию, и затяжки автоматически становятся сильнее.

Правило 7.

Избегайте ситуаций, которые способствуют вы­куриванию сигареты: избегайте компаний, где курят, обходите места для курения, уменьшите потребление алкоголя и кофе. Физическая тяга к табаку исчезает через 48—72 часа, дальше Вам придется бороться не с физической, а с психологической зависимостью.

Правило 8.

Непременно увеличьте физическую активность. Даже простая ежедневная ходьба в тренирующем режиме поможет Вам отказаться от табака и предот­вратит возможную незначительную прибавку веса. Лучше начать физическую активность до начала отказа от табака. Питайтесь правильно: увеличьте упо­требление свежих овощей и фруктов. Пейте больше воды. Нормальный сон — одно из необходимых усло­вий справиться со стрессом. Горячая ванна на ночь, прогулки Вам в этом помогут.

Правило 9.

Люди часто курят от скуки, от «нечего делать». Придумайте себе какое-то новое занятие!...

Материал подготовлен ГБУЗ КО «Наркологический диспансер Калужской области».

Источник: http://nedelya40.ru/devyat-pravil-dlya-teh-kto-brosaet-kurit_42179/